Ovos de galinha

As melhores e piores maneiras de cozinhar ovos

“Como você gostaria de seus ovos?”

É uma pergunta que você provavelmente já fez muitas vezes depois de fazer um pedido de café da manhã. Mas antes de responder ao seu habitual, você já parou para pensar que seu método de preparação preferido pode influenciar quanta nutrição você está realmente recebendo dos próprios ovos? Mesmo que você não tenha, estamos prestes a dizer-lhe de qualquer maneira.

A pesquisa mostra que uma maneira simples de maximizar o valor de saúde do ovo poderoso é escolhendo o método de cozimento certo. Abaixo, descreveremos o método geral associado a cada termo de cozimento, descreveremos os prós e contras de cada um e, em seguida, daremos nosso veredicto final: uma classificação de 1-5 com um sendo o pior e cinco sendo o melhor. Independentemente de como classificamos cada método de cozimento, tenha isso em mente: não importa qual seja o método de cozimento, comer ovos é saudável e, mesmo que haja diferenças na nutrição, eles são muito pequenos.

Para entender nossos critérios, você precisa entender os benefícios de um ovo. Estes foram os critérios que julgamos:

Este alimento extremamente versátil é uma das fontes de proteína mais baratas e densas em nutrientes. Além disso, o ovo é consistentemente classificado como uma das proteínas da mais alta qualidade; Ou seja, a proteína encontrada nos ovos é mais eficientemente utilizada pelo nosso corpo para o crescimento, de acordo com uma revisão publicada no Journal of Sports Science & Medicine. Métodos que maximizam a ingestão de proteínas (encontrados nas claras de ovos) foram recompensados.

Inúmeros micronutrientes são encontrados nas gemas. Os ovos são a principal fonte da vitamina B, colina, que combate a gordura da barriga, e estão entre as 20 principais fontes dietéticas de selênio regulador do metabolismo, vitamina D reguladora do humor e da imunidade e vitamina B2 Promotora de energia (riboflavina) e B12. Dependendo de como você Cozinha os ovos, os níveis desses nutrientes podem diminuir significativamente, então favorecemos métodos que preservaram a maioria desses nutrientes.

Quando se trata de perda de peso, as calorias contam. Certos métodos de cozimento requerem gordura, como óleo ou manteiga. Apenas uma colher de sopa de manteiga pode adicionar mais 100 calorias à sua refeição matinal. No entanto, se você não está preocupado com o seu peso, você não precisa necessariamente se preocupar com essas gorduras culinárias—se você escolher o tipo certo, isso é.

Um pequeno profissional é que os ovos crus conterão níveis mais altos de vitamina A do que os ovos cozidos. De acordo com um relatório publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition, as concentrações de vitamina A1 (retinol, que é necessário para a visão, manutenção da pele e desenvolvimento humano) foram 20% menores em gemas cozidas do que as encontradas em gemas de ovo cru. Felizmente, você não deve se preocupar muito com a redução. Na atualização do rótulo nutricional do USDA, eles decidiram remover a vitamina A de um dos nutrientes listados porque ” agora, as deficiências de vitamina A na população em geral são raras.”

Você aumenta o risco de salmonella (os ovos devem ser aquecidos a 160°F para matar bactérias ruins) e apenas metade da proteína dos ovos crus é absorvida pelo seu corpo (em comparação com 91% dos ovos cozidos, de acordo com um estudo publicado no Journal of Nutrition). Além disso, os ovos crus contêm avidina, uma proteína que se liga à biotina-uma vitamina B que ajuda a manter seus bloqueios brilhantes e brilhantes—e evita que seja absorvida. Cozinhar denatures avidina por isso não inibe mais a absorção de biotina.

Uma gordura de cozimento é inevitavelmente usada para evitar que os ovos grudem no copo ou na forma de muffin. Além disso, um tempo prolongado de cozimento pode endurecer os ovos e diminuir os níveis de nutrientes e como saber se o ovo tem salmonella. De fato, de acordo com um estudo publicado na revista Food Chemistry, quando os ovos são mexidos e depois cozidos em um forno a 350°F por 40 minutos, apenas 39 a 45% da vitamina D encontrada nos ovos foi mantida. Pelo contrário, quando você fritar ou ferver ovos, você pode reter 82 a 88 por cento da vitamina D imunológica e estimulante do humor dos ovos.

As claras de ovos entraram em moda porque as autoridades americanas de saúde pública acreditavam que consumir o colesterol encontrado nas gemas de ovos poderia aumentar os níveis sanguíneos de colesterol, o que pode levar a aumentar o risco de ataques cardíacos e derrames. Agora, especialistas descobriram que esse não é o caso. De fato, as Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 removeram o limite de colesterol dietético de 300 miligramas, referenciando o fato de que todas as evidências disponíveis sugerem que não há relação entre o consumo de colesterol dietético e os níveis de colesterol no sangue. (A verdade é que comer ovos pode realmente ajudar a diminuir o colesterol.)

Uma única clara de ovo fornece cerca de 3 gramas de proteína (o que é-surpresa!- apenas metade do total de 6 gramas de proteína encontrada em um ovo inteiro) por apenas 15 calorias, enquanto a gema contém 3 gramas de proteína por 60 calorias. Então, deixando de fora a gema, você pode obter uma quantidade igual de proteína por menos calorias.

Você está perdendo a infinidade de micronutrientes e ácidos graxos saudáveis encontrados na gema densa em nutrientes, incluindo selênio, riboflavina, vitamina D, fósforo, vitamina B12, folato, ferro, vitamina A, vitamina B6 e Colina: uma vitamina B que ajuda a prevenir o acúmulo de gordura da barriga e quantos ovos posso comer por dia. Além disso, você tem que quebrar um ovo para remover a gema, então realmente a única maneira de cozinhar claras de ovo é com uma gordura de cozimento. E, finalmente, se você está comprando claras de ovo em uma caixa, provavelmente está consumindo um dos 20 alimentos em que não pode confiar, pois muitos desses produtos contêm aditivos desnecessários e são feitos com claras aquosas.

Como os brancos são uma fonte de proteína de baixa caloria, tivemos que dar-lhes adereços, mas quaisquer calorias salvas podem ser facilmente desfeitas usando um óleo inflamatório para cozinhá-las. Se você está observando suas calorias, certamente pode carregar as claras, mas recomendamos comer pelo menos uma gema, pois fornece muitos nutrientes difíceis de obter que não são comumente encontrados em outros alimentos (colina, selênio e vitamina D). Por exemplo, para fazer uma omelete de três ovos, inclua três claras de ovo e a gema de um ovo para economizar 120 calorias em comparação com o uso de três ovos inteiros.